張曉青 營養師 / 撰文

一聽到「膽固醇」人人聞之色變！現代人飲食西化造成高膽固醇血症的患者越來越多，且患者年齡有逐漸下降的趨勢。膽固醇過高症狀及原因是什麼？膽固醇過高怎麼辦？營養師提供膽固醇過高飲食的完整計畫，教你掌握3個生活好習慣甩掉膽固醇糾纏、擺脫高血脂危機。

膽固醇是什麼？認識高密度膽固醇、低密度膽固醇

膽固醇是人體必需物質之一，膽固醇可在體內形成膽汁幫助脂肪消化、製造人體賀爾蒙並維持細胞機能。常聽到的「好的膽固醇(高密度膽固醇)」與「壞的膽固醇(低密度膽固醇)」其實並非膽固醇，而是稱作脂蛋白的物質。

在人體血液循環中，脂蛋白負責攜帶膽固醇、三酸甘油酯及脂溶性營養素至全身各個器官，脂蛋白依照攜帶物質的比例與目的又可分為高密度脂蛋白(HDL)與低密度脂蛋白(LDL)。

1. 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)：俗稱高密度膽固醇、好的膽固醇，指被高密度脂蛋白攜帶的膽固醇。

2. 低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)：俗稱低密度膽固醇、壞的膽固醇，指低密度脂蛋白攜帶的膽固醇。

低密度膽固醇(又稱壞的膽固醇)是冠狀動脈心臟病(簡稱冠心病)的危險因子，當堆積在血管壁上的低密度脂蛋白氧化時，導致動脈粥狀硬化造成血管壁變窄、阻塞；高密度膽固醇(又稱好的膽固醇)則是血管的清道夫，將膽固醇運送回肝臟，避免膽固醇堆積在血管壁、減少冠心病的發生率。

膽固醇控制標準：血膽固醇的正常值及診斷標準

血膽固醇的健康檢查可分為3項指標，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇：

膽固醇過高症狀和疾病風險

血膽固醇過高時大多數患者無任何症狀，一般民眾以為的頭暈、血壓升高等並非膽固醇過高的典型症狀。不過，血膽固醇過高與冠心病息息相關，血液中的膽固醇濃度過高容易堆積在動脈血管壁內層造成血管硬化或阻塞，當身體發生感染、天氣溫度驟降、情緒高漲等情形時，恐會引發心絞痛、中風、心肌梗塞甚至猝死等危害生命。

膽固醇過高也會增加其他疾病的罹病風險，包括心臟疾病、腦血管疾病、高血壓相關疾病等。

造成膽固醇過高原因：2個影響血膽固醇的因子

血膽固醇過高的危害眾所皆知！想要降低血膽固醇，應先控制飲食中最容易讓膽固醇升高的2大因子

飽和脂肪酸 及 反式脂肪酸：

1. 飽和脂肪酸

飽和脂肪酸大多存在於動物性油脂中(如：豬油、牛油)，少部分存在椰子油、棕櫚油等植物油中，而一般紅肉的飽和脂肪酸含量也較高。

2. 反式脂肪酸

存在所有油炸食品、高油脂的烘培製品及植物性奶油中。

血膽固醇過高的飲食控制，建議飽和脂肪酸的攝取量占每日總熱量的5-6%，反式脂肪酸能不吃最好。至於飲食中的膽固醇是否需要特別限制呢？其實，限制飲食膽固醇對於一般健康成人而言影響似乎不大，但如果是針對糖尿病、高膽固醇血症、心血管疾病的患者則是適量限制膽固醇的攝取較佳。

洋薊─預防高血脂的超級食物

洋薊是含有豐富膳食纖維、維生素(如：葉酸、維生素C、維生素K)及礦物質(如：鎂、鉀)的超級食物！許多研究也證實，洋菜薊對於降低血膽固醇、改善高血脂症有很好的效果：

1. 洋薊葉萃取物減少低密度膽固醇(LDL-C，壞的膽固醇)

一篇針對高血膽固醇患者的研究顯示，每天食用洋薊葉萃取物長達6周之後，能分別降低血液總膽固醇18.5%以及低密度脂蛋白膽固醇22.9%達到改善高血脂的效果，有助於預防動脈粥狀硬化及冠心病1。

2. 洋薊萃取物增加高密度膽固醇(HDL-C，好的膽固醇)含量

2013年的人體臨床實驗結果顯示，92位患有原發性高膽固醇血症的體重過重者補充洋薊葉萃取物8周之後，不僅能降低血液中的總膽固醇及低密度膽固醇，更有助於增加高密度膽固醇(好的膽固醇)，有效改善高血膽固醇症狀2。

除了改善膽固醇過高情形、增加血中好的膽固醇，超級食物─洋薊還含有木犀草素(luteolin)能預防血中膽固醇氧化，預防血管硬化、阻塞。

膽固醇過高飲食完整計畫

平日除了補充超級食物─洋薊，到底還要怎麼吃才能降低血膽固醇？根據美國心臟協會(American Heart Association, AHA)最新發表的《心血管健康飲食指南》指出全球有三分之二的心臟病相關死亡和食物選擇息息相關，因此透過更好的飲食選擇便能避免遭受心血管疾病的威脅！

1. 多吃不同種類的蔬菜水果

多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜水果，能促進膽固醇排出體外，降低血膽固醇。平日在家自行準備餐點時，不妨來點新鮮的洋薊吧！無論是焗烤、水煮的洋薊都是輕鬆方便、快速上桌的美味料理。

2. 少喝或不喝酒

過量飲酒除了會造成宿醉不舒服，也會增加心血管疾病的罹病風險。

延伸閱讀：宿醉怎麼辦？了解喝酒臉紅原因及2種解宿醉的超級食物

3. 少吃鹽

減少烹調用鹽，少吃醃漬食品及少沾醬料，飲食盡量選擇新鮮、天然食物為主。

4. 少吃含糖食品及飲料

少喝含糖飲料，少吃精緻醣類(蛋糕、甜點零食)。

5. 少吃加工食品，選擇原型食物更好

餅乾、甜點蛋糕、香腸、醃漬食品等加工食品大多含有高油、高糖、高鈉，對健康有不利的影響，應避免食用。

6. 選用液體植物油

常見的液體植物油包含亞麻仁油、葵花油、大豆沙拉油、核桃油、橄欖油等，或是食用一小匙新鮮堅果。

7. 選擇健康蛋白質

可以攝取黃豆、黑豆來源的植物性蛋白質(如：豆漿、豆腐等)及低脂乳品，選擇低脂的海鮮、貝類則優於高脂紅肉、加工肉類(如：香腸、火腿、肉鬆、熱狗等)。

8. 吃全穀類食物取代精緻澱粉

可以將白米飯換成全穀雜糧糙米飯、藜麥麵、全麥饅頭、麥片，增加膳食纖維及維生素B群的攝取，有助於減少冠心病的罹病風險。

膽固醇過高怎麼辦？改善必須搭配飲食及3個生活習慣

1. 維持健康體重

維持健康的體重是降低血膽固醇的重要任務之一，藉由均衡飲食、控制熱量來維持健康體重。

2. 戒菸

吸菸會增加體內發炎，造成血管內皮損傷促血栓形成，進而增加冠心病的罹病風險！

3. 培養運動習慣

增加日常生活的體能活動、養成規律運動習慣，依照國建署的建議，維持7333運動目標「一週7天運動3次，每次至少30分鐘，心率達到130」，如：慢跑、游泳、騎腳踏車等，有助於降低血中膽固醇。

營養師提醒您，在膽固醇過高飲食的計畫中並沒有強調哪些食物特別好或不好，反而是透過護心的飲食原則來指引民眾能夠均衡飲食，選擇健康的食物來維持健康。「益於心臟健康的飲食也有益於一生的健康」，無論是在家自行煮飯或是在外用餐都應遵循這樣的飲食觀念噢！

參考資料來源：

1. W Englisch et al. Efficacy of Artichoke dry extract in patients with hyperlipoproteinemia. Arzneimittelforschung. 2000 Mar;50(3):260-5. doi: 10.1055/s-0031-1300196.

2. Mariangela Rondanelli et al. Beneficial effects of artichoke leaf extract supplementation on increasing HDL-cholesterol in subjects with primary mild hypercholesterolaemia: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Int J Food Sci Nutr. 2013 Feb;64(1):7-15. doi: 10.3109/09637486.2012.700920. Epub 2012 Jun 29.