便秘的定義是什麼？

從技術上說只要每週排便少於 3 次就是便秘的定義。 但是當然每個人去解放的頻率因人而異，有些人一天可以排便幾次，而另一些人則每週排便一到兩次。不過無論妳的排便模式是什麼樣子的，只要妳不會偏離妳正常的模式太遠，這對妳來說都是獨特且正常的哦！雖然說頻率因人而異，不過我們還是可以透過下列特徵來知道到底有沒有便秘的情況發生，像是：

1. 妳的大便又乾又硬。

2. 妳的排便疼痛，大便難以排出。

3. 妳有一種感覺，妳沒有完全排空妳的腸子。

到底為什麼會便秘？

到底為什麼會便秘呢？其實這個過程就是當食物通過消化道時，營養物質會被吸收。 殘留的部分消化的食物（廢物）從小腸移動到大腸（也稱為結腸）。 結腸從這些廢物中吸收水分，從而產生一種稱為糞便的固體物質。 如果妳有便秘，食物可能會通過消化道過慢。 這讓結腸有太多的時間從廢物中吸收水分，使大便變得乾燥、堅硬且難以被我們排出。

便秘有哪些類型？

便秘主要分為三種類型：一般傳輸型便秘、慢傳輸型便秘和盆底功能障礙型便秘。

1. 一般運輸型便秘：最常見的類型，由控制排便的肌肉和神經問題引起。

2. 慢傳輸型便秘：是由食物通過腸道的方式出現問題引起的。

3. 盆底功能障礙型便秘：指肛門和直腸周圍的肌肉太弱或太緊而無法正常排便。

哪些人最容易便秘？

很多時候我們都有便秘的症狀，不過其實我們並不知道，要如何發現我們可能有相關的情形可以看下面的一些特徵，就可以知道哪些人最容易便秘了，包括：

1. 飲食中沒有足夠的水或纖維

2. 吃很多奶製品

3. 不常做運動

4. 有便意卻常常偷偷的抵制大便的衝動

5. 壓力太大

6. 過度使用瀉藥

7. 使用一些藥物（尤其是強效止痛藥，如麻醉劑、抗抑鬱藥和鐵丸）

8. 含有鈣或鋁的抗酸藥

9. 飲食失調

10. 腸躁症

11. 懷孕期間

12. 消化系統相關的神經和肌肉問題

13. 結腸癌

14. 神經系統疾病，例如帕金森病或多發性硬化症

15. 甲狀腺功能低下（稱為甲狀腺功能減退）

由於甲狀旁腺過度活躍、藥物、癌症（肺癌、乳腺癌、多發性骨髓瘤）或其他原因導致血液中鈣過多（高鈣血症）

一直便秘會讓身體出現什麼更嚴重的症狀？

如果妳沒有規律的排便，然後一直讓身體處於便秘的狀態，這樣身體可能會出現一些併發症， 包括：

1. 直腸腫脹、發炎的靜脈（稱為痔瘡相關的疾病）

2. 試圖通過的硬化糞便導致肛門內壁撕裂（稱為肛裂）

3. 小袋中的感染，有時會從被困和感染的糞便中從結腸壁形成（稱為憩室炎的疾病）

4. 直腸和肛門堆積過多的糞便/便便（稱為糞便嵌塞的情況）

5. 用力排便對骨盆底肌肉的傷害。 這些肌肉有助於控制膀胱，長時間過度用力可能會導致尿液從膀胱漏出（稱為壓力性尿失禁）

改善便秘的核心觀念有哪些？

雖然剛剛看到便秘會造成的可怕原因有很多，但是只要我們有一些基礎的觀念，就能夠輕鬆預防便秘成為我們長期的問題，而這些核心的概念像是：

1. 吃富含纖維的均衡飲食：纖維的良好來源是水果、蔬菜、豆類、全麥麵包和穀物。蔬菜的部分可以多多食用朝鮮薊（洋薊）或是羽衣甘藍這種天然的超級食物，除了纖維之外，他也能夠提供人們很棒的營養！而水果的部分這邊值得注意的是，水果中的大部分纖維都存在於果皮中（例如蘋果和水梨）所以吃水果的時候盡量洗乾淨不要把皮削掉哦，另外也可以多吃有種子的水果，如草莓和火龍果！

2. 每天喝3000 cc的水：因為多數人常常每天都含有咖啡因的飲料，例如咖啡和含糖飲料，而這些只會會使妳脫水得更嚴重。初期可能會需要停止飲用這些產品，直到妳的排便習慣恢復正常！（注意：牛奶會導致某些人便秘。）

3. 經常鍛煉

4. 用鎂等膳食補充劑治療輕度便秘。 （不是每個人都應該服用鎂。服用前請諮詢妳的醫生。）

吃哪些超級食物能有效率的改善便秘？

1. 羽衣甘藍

羽衣甘藍不僅僅是歐美流行的超級食物寵兒，同時它也是自然界最好的天然瀉藥之一，因為羽衣甘藍是深色綠葉蔬菜中含有很高量的鎂離子，而這種礦物質有助於軟化大便，使大便更容易排出。其他羽衣甘藍的特色包括：

1. 地球上營養最豐富的食物之一

2. 富含強大的抗氧化劑，如槲皮素和山奈酚

3. 維生素C、K的極佳來源

4. 可以幫助降低膽固醇，從而降低患心髒病的風險

5. 含有多種抗癌物質

6. β-胡蘿蔔素含量很高

7. 大多數人攝入不足的礦物質的良好來源

8. 富含葉黃素和玉米黃質，它們是保護眼睛的強效營養素

2. 朝鮮薊（洋薊）

科學研究表明，朝鮮薊（洋薊）具有益生元作用，可促進良好的腸道健康和規律性。而益生元通長是難以消化的碳水化合物，如菊糖可以餵養腸道中的有益細菌，增加它們的數量並防止有害細菌的生長，一項較研究發現，連續 3 週每天食用 10 克從朝鮮薊（洋薊）中提取的纖維的人體內有益雙歧桿菌和乳酸桿菌的數量更多。最後還發現腸道中有害細菌的水平降低了！此外已發現益生元可增加便秘患者的排便頻率並大大改善大便稠度。

朝鮮薊（洋薊）料理小技巧：煮熟的洋薊冷熱都能食用，而外面的花瓣可以撕下來以它肉質的部分可以用醬汁或蘸醬吃，最後朝鮮薊（洋薊）的心可以舀出來切成小塊。現在台灣也能購買到新鮮的朝鮮薊（洋薊）囉！

3. 黑棗

黑棗最常見的就是黑棗乾的形式了，而在歐美其實也在民間被廣泛用作於便秘的天然藥物。因為它們含有大量纖維，40 克的黑棗乾就含有近 3 克纖維。黑棗中的不溶性纖維會增加糞便中的水分，從而增加體積。同時黑棗中的可溶性纖維在結腸中發酵產生短鏈脂肪酸，這也可以增加糞便重量而讓我們的腸道蠕動的更快，此外黑棗含有山梨糖醇。這種糖醇在人體中不能很好地被吸收，所以導致水被拉入結腸並有通便作用。最後，黑棗還含有刺激有益腸道細菌的酚類化合物。妳可以每天當零食的方式享用黑棗乾，也可以在沙拉、麥片、燕麥片、烘焙食品、果昔和鹹味燉菜中享用黑棗。

4. 菊芋和菊苣

菊芋和菊苣屬於向日葵科，是一種稱為菊糖的可溶性纖維的重要來源！菊糖是一種益生元，這意味著它有助於刺激腸道中細菌的生長，促進消化系統健康。它對體內益生菌的雙歧桿菌特別有益；而從對菊糖和便秘研究的可以發現，菊糖會大大增加大便頻率、改善稠度並減少腸道通過時間。在台灣新鮮的菊芋根在超市並不常見，但已成為一種流行的粉狀營養補充品，妳可以在大多數保健食品電商找到它們。

5. 奇亞籽（Chia seeds）

奇亞籽是世界上纖維含量最高的食物之一，僅28 克的奇異子就含有 9.8 克纖維，可滿足妳 39% 的日常需求！而奇亞籽中的纖維包括 85% 的不溶性纖維和 15% 的可溶性纖維，當奇亞籽與水接觸時，它會形成凝膠。在腸道中，這可以幫助軟化大便並使它們更容易通過，不過更重要的是，奇亞籽可以吸收高達自身重量 12 倍的水分，這有助於增加糞便的體積和重量；奇亞籽用途廣泛，可以添加到許多食物中，我們很輕鬆的食用他之後即可顯著提高纖維含量。最棒的是它們可以完美地灑在早餐穀物、燕麥或酸奶上。還可以將它們添加到果昔或蔬菜汁中，或將它們混合到蘸醬、沙拉醬、烘焙食品或甜點中。

6. 克非爾（Kefir）

克非爾是一種發酵乳飲料，起源於西亞的高加索山脈。克非爾一詞源自土耳其語，意思是“令人愉悅的味道”。不過其實它是一種益生菌，含有很多很棒的細菌和酵母菌，攝入後對妳的健康有益。不過世界各地的克非爾含有各種不同的微生物，具體取決於來源！通常克非爾可以原味享用，也可以添加到果昔和沙拉醬中。它也可以與穀物混合，並在上面撒上水果、亞麻籽、奇亞籽或燕麥麩，以添加一些纖維！

哪些食物會導致便秘？

1. 酒精

酒精經常被認為是便秘的可能原因，那是因為如果妳大量飲酒，它會增加通過尿液流失的液體量，從而導致脫水。水分不足，無論是由於沒有喝足夠的水或通過尿液流失太多，通常與便秘風險增加有關！

2. 含麩質食物

麩質是一種存在於小麥、大麥、黑麥、斯佩爾特小麥、卡姆小麥和小黑麥等穀物中的蛋白質。有些人天生對含麩質的食物過敏，在吃含有麩質的食物時可能會出現便秘，這是一種稱為麩質不耐受症或乳糜瀉的疾病。（當患有乳糜瀉的人食用麩質時，他們的免疫系統會攻擊他們的腸道，嚴重傷害它。出於這個原因，患有這種疾病的人必須遵循無麩質飲食）

在大多數國家估計有 0.5-1% 的人患有乳糜瀉，但許多人可能沒有意識到這一點，慢性便秘就是常見症狀之一。避免使用麩質有助於緩解和治愈腸道，最後非腹腔麩質敏感性（NCGS）和腸躁症（IBS）也是人體腸道可能對小麥產生反應的另外兩種情況。患有這些疾病的人除了對麩質不耐受，但似乎也對小麥和其他穀物都很敏感！

＊如果妳懷疑麩質會導致便秘，請務必先諮詢妳的醫療保健專業人員以排除乳糜瀉，然後再從飲食中減少麩質。

3. 加工過的穀物

加工過的穀物及精緻澱粉食品，如白麵包、白米飯和白麵食，纖維含量較低，可能比全穀物更容易便秘。這是因為穀物的麩皮和胚芽部分在加工過程中被去除。特別是麩皮含有纖維，這是一種增加糞便體積並幫助其移動的營養物質。許多研究已將較高的纖維攝入量與較低的便秘風險聯繫起來。事實上有一些研究報告稱，每天每多消耗一克纖維，便秘的可能性就會降低 1.8%，因此便秘的人可能會受益於逐漸減少加工穀物的攝入量並用全穀物代替它們！

4. 牛奶和乳製品

令人常常忽略的牛奶和乳製品也是便秘的另一個常見原因，尤其是對這些食物過敏的人們，其中嬰兒、幼兒和兒童似乎特別容易受到感染，這可能是由於對牛奶中含有的蛋白質敏感，一些研究顯示發現，患有慢性便秘的兒童在停止食用牛奶後得到了改善！

＊值得注意的是，乳糖不耐症的人在食用乳製品後可能會出現腹瀉，而不是便秘。

5. 紅肉

這是肉食主義最常見的痛點了！由於三個主要的原因，紅肉可能會加重便秘，首先它幾乎沒有什麼天然纖維，光是這一點就會影響便便在腸道中的移動，其次紅肉還可以通過代替飲食中的高纖維選擇，間接減少一個人的每日總纖維攝入量。如果妳在用餐時吃大量肉類，最好的狀況是妳也能夠在同一餐中的富含纖維的蔬菜、豆類和全穀物的數量。

6. 炸物和其他速食

另外一個我們常常低估的就是吃大量或頻繁的油炸或素食（像是薯條、餅乾、巧克力和冰淇淋）也可能增加便秘的風險！這是因為這些食物往往脂肪含量高而纖維含量低、有大量鹽分，這會降低糞便的含水量，使其乾燥並使其更難通過身體，因為當妳吃太多鹽時，就會發生這種情況，因為妳的身體會從腸道中吸收水分以幫助補償血液中多餘的鹽分。

7. 柿子

雖然說水果通常會幫助我們消化，但是柿子是可能會讓一些人便秘！柿子存在幾個品種，但大多數都可以歸類為甜味或澀味，特別的是澀柿子含有大量的單寧，這種化合物被認為可以減少腸道分泌物和收縮，減緩腸道運動！因此便秘的人應避免食用過多的柿子，尤其是澀味的柿子。

每天怎樣的行程最適合便秘人群？

每天早上：喝一杯熱飲，比如咖啡或含咖啡因的茶，讓妳的腸道活動起來。鍛煉也可以刺激妳的腸道（除了對妳的情緒和身體其他部位有好處），所以去慢跑、甚至簡單的跑上跑下樓梯都可以。最後就是留出 5 到 10 分鐘放鬆並坐在馬桶上，即使妳覺得不需要去。

白天：喝至少 3000 cc的水來補充水分，目標是全天攝入 30 克纖維。如果妳不習慣吃高纖維食物，請慢慢開始每天增加 5 克纖維攝入量，或者嘗試每天只增加比昨天更多一點的纖維，直到妳的身體適應可以處理更多纖維。一下子攝入過多的纖維可能會導致胃痛，甚至可能導致腹瀉。

每晚：睡前，混合 1 湯匙。奇亞籽加 1 杯水、新鮮檸檬汁和少許辣椒粉。這種奇亞籽雞尾酒可以在妳的腸道中形成凝膠狀稠度，並將在一夜之間發揮其魔力，讓妳隔天的早晨解放更加順暢。（辣椒中含有辣椒素，辣椒素是一種除了是香料的化合物，它也可以作為一種腸道興奮劑！）

有哪些解便秘食譜可以參考？

1. 熱帶羽衣甘藍果昔

介紹：

熱帶羽衣甘藍果昔是可以超越所有果昔的超級果昔！它由香蕉、鳳梨、羽衣甘藍和杏仁等健康成分製成，富含蛋白質和纖維，又可以讓妳保持飽腹感。而且最重要的是，它充滿了羽衣甘藍，味道非常滑順好喝又充滿纖維！

配料：

2杯羽衣甘藍切碎

1/2 杯水果——香蕉、鳳梨、芒果等切碎（新鮮或冷凍）

¾ 杯牛奶或妳最喜歡的牛奶替代品——杏仁奶

¼ 杯脫脂希臘酸奶或無奶酸奶替代品

2湯匙杏仁醬或花生醬，但不太健康

3 茶匙蜂蜜或龍舌蘭花蜜，或根據妳的個人口味

½ 至 1 杯碎冰至妳喜歡的稠度和厚度

步驟：

首先將 2 杯羽衣甘藍和牛奶（或替代品，如杏仁奶）混合在一起，最後將羽衣甘藍融入妳的果昔。由於羽衣甘藍的口感比較粗，所以先將它們切成小塊並混合，以消除那些堅硬的葉子

做好基礎混合後，加入新鮮香蕉或水果塊。對於熱帶風味，我們強烈推薦鳳梨或芒果，因為鳳梨的酸味會蓋過羽衣甘藍的苦味。如果妳不喜歡這種味道，芒果是一種很好的甜味替代品，具有類似的熱帶風味。香蕉是一種很好的蛋白質果昔，幾乎可以與任何水果搭配

接下來添加蛋白質或額外的乳製品（如酸奶），以使質地光滑。

混合在一起，直到它達到妳想要的質地。 20 秒左右應該可以囉

最後輕輕的嚐一口，對它進行味覺測試，以確定它是否足夠甜，適合妳的味覺，或者是否足夠厚以供妳享用。幾茶匙蜂蜜——或龍舌蘭花蜜作為純素甜味劑——雖然會增加一些卡路里，但會使它更好喝，如果不想要變胖，以可以放更多的香蕉也可以使羽衣甘藍果昔變甜。

2. Vegan花椰菜飯

簡介：

一種更健康、以植物為基礎的炒飯替代品。 這種素食花椰菜飯同樣美味，但更有營養和奶油味。 因為它不含麩質，非常適合健康的膳食計劃，並以創造性、美味的方式應用在許多料理和實用場合。

配料：

1湯匙特級初榨橄欖油

1個大黃洋蔥（切丁）

8盎司蘑菇（切片）

12 盎司蘆筍（切成 1 英寸的小塊）

1瓣大蒜

1湯匙香醋

1/2茶匙干百里香（或1茶匙新鮮）

1磅花椰菜飯

3/4杯椰奶

細海鹽

1湯匙蔥（切片，裝飾用）

1/2茶匙黑胡椒（可選，裝飾用）

步驟：

在大平底鍋或荷蘭烤箱中用中火加熱橄欖油。炒洋蔥直到它開始變軟。加入蘑菇和蘆筍，再煮5分鐘

如果妳為了方便沒有購買準備好的花椰菜飯，這將是在蔬菜炒菜的同時準備米飯的好時機。只需將花椰菜頭分成小花，然後在食品加工機中攪拌，或用盒式刨絲器將它們磨碎，以形成米飯般的質地

加入大蒜、香醋和百里香，再炒一分鐘。加入準備好的花椰菜飯、椰奶和1茶匙鹽，然後攪拌均勻

把椰奶煮沸，蓋上鍋蓋。降低熱量，讓蔬菜煮至花椰菜飯變軟，大約 10 分鐘。取下蓋子。如果鍋底有多餘的液體殘留，妳可以提高熱量將其燉掉。根據口味調整任何調味料，如果需要，可以添加更多鹽 （我又加了 1/2 茶匙——我發現花椰菜需要相當多的調味料！）

趁熱食用，上面放上切好的洋蔥和黑胡椒。剩菜可以在冰箱的密封容器中存放長達 4 天

做哪些運動可以攻略便秘？

1. 有氧運動

有氧運動可以讓妳的血液泵出，這可能是幫助避免便秘的最簡單的身體活動形式。無論是跑步、游泳、騎自行車還是跳舞，有氧運動都會增加妳的呼吸、提高妳的心率並刺激妳的腸道。如果一開始太過困難，妳覺得無法進行全面的鍛煉，那只需快步走 30 分鐘就可以為妳的消化系統帶來奇蹟。建議所有成年人每週進行 150 分鐘的中等強度有氧運動。如果可能的話試著每天做 30 分鐘，每周至少做 5 次。

2. 瑜珈

雖然瑜伽可能不是便秘時想到的第一件事，但有一些證據表明瑜伽可以幫助緩解便秘。例如，一項 2015 年研究腸躁症（IBS）患者確定，對於便秘和腹瀉等主要症狀，瑜伽可能是一種具有成本效益的替代療法。 最重要的是研究人員補充說，瑜伽也可能有助於解決 IBS 可能帶來的其他症狀，像是焦慮和疲勞！其中一些特定的瑜伽姿勢可以有效刺激到我們的消化道，並可能通過促進消化道排出糞便或氣體來幫助緩解便秘。

＊嘗試這些姿勢時要小心，不要太用力。 在嘗試更高級的姿勢之前，有些人可能更喜歡與瑜伽教練交談。

3. 按摩

腹部按摩緩解便秘研究表明腹部按摩可以有效治療慢性便秘。研究發現它可以：

– 增加排便頻率

– 減少結腸轉運時間

– 減輕疼痛和不適

– 腹部按摩也被證明可以刺激肌肉收縮，幫助術後腸梗阻患者排便。這是腸道暫時缺乏運動，可能導致腸梗阻。

以下是按摩腹部的方法：

– 仰臥，用雙手輕輕按壓腹部。

– 從腹部的右下側開始。輕輕地按順時針方向慢慢畫圈。

– 然後，用右手手掌輕輕按壓髖骨內側。

– 釋放並在右側、肋骨中心下方和左側施加壓力。

– 切換到左手向左髖骨內側施加壓力。

– 用雙手的指尖壓入腹部並向上拉。

– 同樣，從右下角開始順時針移動。

– 妳可以多次重複這些步驟中的任何一個，但請注意不要過度。

4. 結腸按摩（腹部深層按摩或內臟按摩）緩解便秘

– 清除氣體、堵塞物和廢物

– 減少腹水

– 改善整體消化系統健康

以下是進行結腸按摩的方法：

– 坐下或躺下，膝蓋彎曲，使軀幹放鬆，腹部柔軟

– 用指尖、指關節或手後跟撫摸或按壓腹部

– 按摩結腸的Ｍ形

– 從腹部右下角開始向上移動

– 然後按摩肋骨下方和左側，然後向下按摩左側，然後按摩到中間

– 妳可以停下來專注於任何需要特別注意的部分

– 深呼吸練習或是冥想

最後一個可以嘗試的部分就是練習深呼吸，這樣可以幫助我們改善消化功能和緩解可能導致便秘的任何壓力的另一種簡單方法，最棒的是深呼吸練習是只需幾分鐘的時間而且幾乎可以在任何地方進行。