到底什麼是脂肪肝？

脂肪肝病是一種常見的疾病，是由於肝臟中脂肪堆積過多而引起的。 健康的肝臟含有少量脂肪。 但是當脂肪含量達到肝臟重量的 5% 到 10% 時，就會出現脂肪肝進而影響正常的健康狀態。

有脂肪肝會對我們身體怎麼樣？

在大多數情況下，脂肪肝其實並不會導致任何嚴重問題或阻止我們的肝臟正常運作。 但是對於 7% 到 30% 的患有這種疾病的人來說，脂肪肝疾病會隨著時間的延長而加重惡化。 通常是經過三個階段演變成最嚴重的狀態：

1. 肝臟會發炎和腫脹，從而損害其組織。 這個階段稱為脂肪性肝炎。

2. 在肝臟受損的地方開始慢慢形成疤痕組織。 這個過程稱為纖維化。

3. 當大面積的疤痕組織取代了健康組織的時候。 代表你已經有肝硬化了。

＊肝硬化是肝臟嚴重受損的結果。 替代健康肝組織的硬疤痕組織會減慢肝臟的功能。 最終它可以完全阻斷正常肝功能。 肝硬化可導致肝功能衰竭和肝癌。

脂肪肝有哪些種類？

脂肪肝有兩種主要形式：

酒精性脂肪肝（Alcohol-induced fatty liver disease）：酒精性脂肪肝（AFLD）是由大量飲酒引起的，酒精也含有熱量，而過量的酒精除了影響正常身體組織之外，也會進而累積脂肪在組織中，估計全球約四分之一人口有脂肪肝，在亞洲地區約27.4%的人罹患脂肪肝。

（適度飲酒的定義是女性每天一杯，男性每天最多兩杯。）

非酒精性脂肪肝（Nonalcoholic fatty liver disease）：非酒精性脂肪肝（NAFLD）發生在不酗酒的人身上。 在西方國家發生率約為15-30 %，不過近幾年來在台灣、韓國、日本等亞洲國家則是「每年上升」，發生率估算約落在15-45%，而通常也會伴隨著肥胖和糖尿病等多種因素會增加我們健康上的風險。

誰比較容易得到脂肪肝？

通常有下列特徵的族群會相對高機率得到脂肪肝，如果妳有：

– 是西班牙裔或亞裔

– 是絕經後婦女（月經已停止的婦女）

– 體脂肪高、肥胖且腹部脂肪含量高

– 患有高血壓、糖尿病或高膽固醇

– 患有阻塞性睡眠呼吸暫停（導致呼吸在睡眠期間停止和開始的氣道阻塞）

脂肪肝到底是怎麼出現的？

有些人在沒有任何既往疾病的情況下患有脂肪肝。 但是下面這些風險因素可能使你更有機會得到脂肪肝：

– 超重/肥胖

– 患有 2 型糖尿病或胰島素抵抗

– 患有代謝綜合徵（胰島素抵抗、高血壓、高膽固醇和高甘油三酯水平）

– 服用某些處方藥或是類固醇相關藥物

脂肪肝的分級差異？

脂肪肝可以透過超音波照而被分為三種分級：

輕度：肝臟顯像呈現較白、較亮，能與腎臟做出對比

中度：肝臟血管模糊不清

重度：整個肝臟呈現白色，但後方卻呈現黑色。這是因為超音波無法穿透脂肪，當脂肪阻隔音波的反射，就不能接收到訊號，影像後方就會呈現黑色

實務上怎麼偵測脂肪肝？

由於脂肪肝疾病通常沒有症狀，因此你的醫生可能是第一個發現它的人。在其他情況下的血液測試中出現的更高水平的肝酶（升高的肝酶）可能會引發危險信號。 肝酶升高是肝臟受傷的跡象。 為了做出更精確的診斷，你的醫生可能會使用下列方式確認：

– 超聲波或是計算機斷層掃描（CT 掃描）以獲取肝臟影像

– 肝臟組織切片檢測（組織樣本）以確定晚期肝病的進展程度

– 肝纖維掃描FibroScan® 是一種專門的超聲波，有時用於代替肝臟組織切片檢測來確定肝臟中脂肪和疤痕組織的數量

脂肪肝可能會導致更嚴重的症狀有哪些？

因為脂肪肝患者通常沒有症狀，會直到疾病進展為肝硬化才被突然發現。 如果確實有相關症狀的話，它們可能包括：

– 腹部右上方（腹部）出現腹痛或飽脹感

– 噁心、食慾不振或體重減輕

– 皮膚和眼白呈黃色（黃疸）

– 腹部和腿部腫脹（水腫）

– 極度疲倦或精神不穩定

消除脂肪肝的核心觀念！

現在並沒有專門針對脂肪肝疾病的藥物，因此除了醫生通常會專注於幫助我們控制導致病情的因素，像是改善生活方式以顯著讓我們重回健康的狀態，通常會包括：

– 保持健康的體重，如果超重或是肥胖，請大家逐漸減肥

– 經常鍛煉身體

– 按照規定服用藥物，服用藥物來控製糖尿病、膽固醇和三酸甘油酯（血液中的脂肪）

– 在特定情況下服用維生素 E或是用於治療糖尿病的藥物，如 Actos® 和 Avandia®

1. 朝鮮薊（洋薊）

2.羽衣甘藍

3.洋蔥

4. 雞胸肉

5. 秋刀魚

6. 檸檬

7. 聖女番茄

8. 大蒜

9. 背部呈現青色的魚類

10. 黃綠色蔬菜

11. 裙帶菜

12. 醋

13. 白肉魚

14. 雞胸肉、脂肪少的牛肉豬肉

15. 橄欖油

16. 豆腐

17. 葵花籽

18. 綠茶

19. 咖啡

20. 麥片

21. 核桃

22. 酪梨

怎樣烹調的方式才更有效地對付脂肪肝？

由於脂肪肝最重要的就是控制熱量，而脂肪肝飲食計劃包括富含瘦肉蛋白的食物，核心方針會是在低油、低膽固醇和高蛋白質的飲食模式！這種飲食對我們有益的原因有很多，因為蛋白質在維持健康的肌肉和身體組織方面起著重要作用，因為它們可以防止肝細胞受損並防止脂肪肝。除了蛋白質，增加複合碳水化合物和富含纖維的食物的攝入量也很重要。這是因為複合碳水化合物的血糖生成指數較低，對於穩定血糖水平、降低胰島素抵抗和脂肪肝疾病的風險非常重要，這兩者在肝臟問題患者中很常見並相互關聯。

哪些食譜很適合脂肪肝的人群？

大蒜蒸朝鮮薊（洋薊）

簡介：大蒜會散發朝鮮薊（洋薊）的香味並增加額外的風味。通常朝鮮薊（洋薊）與健康的橄藍油一起食用，偶爾試試這種有益心臟健康的沾醬作為替代品，可以讓我們降低攝取過多的飽和脂肪而改善脂肪肝症狀。其中好的橄欖油富含 omega-9 ，相當有助於平衡身體中的膽固醇。

原料：

1. 4顆朝鮮薊（洋薊）

2. 2湯匙檸檬汁

3. 2-3瓣大蒜

4. 煮水用的海鹽

步驟：

1. 切掉一些洋薊的莖和尖

2. 在鍋中，將鹽水（足以覆蓋）煮沸並加入朝鮮薊（洋薊）

3. 將檸檬汁和整個蒜瓣加入水中，將朝鮮薊（洋薊）燉 15 分鐘，或直到變軟（朝鮮薊（洋薊）越老，煮的時間越長）。

4. 撕下一片葉子，看看朝鮮薊（洋薊）是否熟了；它應該很容易拉開。

5. 排水並用乾淨的毛巾輕輕擠乾。

5. 享受一次摘下一片葉子，然後將它們浸入醬汁中。取下扼流圈（毛茸茸的中心）並丟棄。用剩下的醬汁醃製心臟或添加到下一份沙拉中。

超級食物Detox碗

簡介：這個羽衣甘藍和藜麥的超級食物Detox碗食譜肯定會受到朋友和家人的喜歡！ 香噴噴的大蒜醬和這道沙拉非常的相配。 藜麥蓬鬆、鬆脆，略帶堅果味，加上羽衣甘藍帶有濃郁的特別風味，最後再來一些甜椒、鷹嘴豆、鱷梨和香料有助於平衡整體的味道。最棒的是這道料理也可以提前整整一周都準備好，因為只要把它全部扔進碗裡，加上我們精心特調的調味料，我們就可以撒手走了。 最後剩下的蒜醬也可以用來沾蔬菜棒！

原料：

1. 沙拉碗

2. 2杯藜麥

3. 2 紅甜椒 切成薄片

4. 1/2 杯 新鮮煮熟的鷹嘴豆 冷卻

5. 1湯匙橄欖油

6. 1茶匙未精製鹽

7. 1/2茶匙新鮮辣椒切成薄片

8. ½茶匙孜然

9. 3束羽衣甘藍去除中間的葉脈再用手切成一口大小的碎片

10. 1/2 小黃瓜切丁

11. 大蒜醬

12. 1/4 杯草飼牛的奶油

13. 5瓣大蒜

14. 1 1/2湯匙橄欖油

15. 1/4茶匙鹽

16. 1湯匙檸檬汁

步驟：

1. 首先將藜麥放入細網漏勺中，然後在流水下放置一分鐘。將藜麥轉移到一個中等大小的鍋中，加入 2 杯水。輕輕煮沸並蓋上蓋子。 30秒後，轉小火繼續煮15分鐘。關掉瓦斯讓它休息一下，不要取下蓋子用於悶熟。 5分鐘後，排出多餘的水，用叉子把藜麥鬆開後就可以放在一邊冷卻。

2. 用 1/2 湯匙特級初榨橄欖油炒青椒，等到炒軟的時後就可以放在一邊囉

3. 將烤箱預熱至攝氏200度，將鷹嘴豆鋪在廚房毛巾上，輕輕拍乾。把鷹嘴豆外面的皮鬆開丟掉，再加入 1/2 湯匙特級初榨橄欖油和 ½ 茶匙鹽。在烤盤上舖一層，烤20分鐘。從烤箱中取出，立即與辣椒和孜然一起攪拌後放涼

4. 把羽衣甘藍轉移到一個大的攪拌碗裡。在切碎的羽衣甘藍上撒上 1/2 茶匙鹽，然後秘訣就是用手揉搓葉子弄軟按摩，這樣可以讓羽衣甘藍變得更深綠色更香

5. 大蒜醬：在食品加工機中加入蒜瓣，攪拌至糊狀。在食品加工機運行時，慢慢加入油。記住要盡可能慢地乳化醬汁。加入酸奶、檸檬汁，加入鹽和胡椒粉！

6. 用羽衣甘藍和藜麥排列碗。在上面放上黃瓜片、甜椒、鷹嘴豆和蒜醬！

有氧運動是實際上最能夠減少肝臟中脂肪量的運動了，相比於無氧運動， 在有氧運動期間，我們的呼吸和心率會加快，而且有氧運動有助於保持心臟、肺部和循環系統的健康。（ 無氧運動，如舉重或短跑，需要快速爆發能量。 它們在短時間內以最大的力氣進行。 這與持續性的有氧運動不同）當然其他的運動也可以降低炎症像是抗阻力或是力量訓練如舉重，也可以改善脂肪肝。但對於一般大眾來說的我們，最終目標是養成每周至少3天進行 30 到 60 分鐘或更長時間的中高級有氧運動的習慣！

做哪些有氧動作才能速度改善脂肪肝？

1. 跳繩

裝備：運動鞋、跳繩

好處：跳繩有助於培養更好的身體意識、手腳協調性和敏捷性

注意安全事項：妳的跳繩應根據妳的身高進行調整。雙腳站在繩子中間，把手伸到腋下。這就是你要達到的高度。如果太長，請將其剪斷或係好，以免被繩子絆倒

持續時間和頻率：15～25 分鐘，每週 3 到 5 次

跳繩賽道是一項很棒的室內或室外活動，但會需要確保有足夠的空間，而整個過程應該需要 15 到 25 分鐘才能完成。

如果妳是初學者：

當你在頭頂和腳下擺動跳繩時，開始向前慢跑。做這個動作15秒。

接下來，在繼續擺動跳繩的同時反轉方向並向後慢跑。做這個動作15秒。

通過跳 15 秒完成你的一輪。要做到這一點，請在適當的位置跳繩，並在跳躍時交替將雙腳從兩側跳出然後回到中心，做這個動作15秒。

組間休息15秒。

重複 18 次。

如果妳是中級鍛煉者：

妳可以在組間進行 30 秒的動作並休息 30 秒。高級循環應一次執行 60 秒，然後休息 60 秒。

2. 有氧力量循環

設備：運動鞋、堅固的椅子或沙發

好處：這項運動可以增強心臟和心血管健康，增強力量，並鍛煉主要肌肉群

注意安全事項：每次練習都集中在正確的姿勢上，以免受傷。始終將妳的心率保持在中等水平（在此練習中，妳應該能夠進行簡短的對話）

持續時間和頻率：15 到 25 分鐘，每週 3 到 5 次

這種有氧循環旨在提高妳的心率。進行以下力量練習 1 分鐘：

深蹲

弓步深蹲

俯臥撐

三頭肌屈伸

軀幹扭轉

然後在原地慢跑1 分鐘以進行積極休息。這是一個電路。重複循環 2 到 3 次。妳可以在循環之間休息長達 5 分鐘。然後通過一些輕微的拉伸來冷卻。

3. 跑步或慢跑

裝備：跑鞋

好處：跑步是最簡單也最有有效的有氧運動形式之一，它可以改善心臟健康，燃燒脂肪和卡路里，提升心情！

注意安全事項：選擇光線充足、人口稠密的跑步路線。讓別人知道你會在哪裡

持續時間和頻率：20 到 30 分鐘，每週 2 到 3 次

如果你是初學者，每週跑兩次，每次 20 到 30 分鐘。在跑步過程中，妳可以在 5 分鐘的跑步和 1 分鐘的步行之間交替開始。為了避免受傷，跑步前後一定要拉伸。

4. 健走

裝備：運動鞋

好處：每天步行可以降低妳的風險心髒病、肥胖症、糖尿病、高血壓和抑鬱症的風險

安全：在光線充足和人口稠密的地區行走。選擇能提供良好腳踝支撐的鞋子，以降低受傷的風險。

持續時間和頻率：每週 150 分鐘，或每週 5 天 30 分鐘

如果步行是妳的主要鍛煉方式，則目標是每週鍛煉 150 分鐘。這可以分解為每週 5 天步行 30 分鐘。或者，一次快走10分鐘，每天3次。

妳還可以使用步行追蹤器來密切關注妳每天的步數。如果妳的目標是每天走 10,000 步，請從妳的基礎（當前步行量）開始，然後慢慢增加妳的每日步數。妳可以通過每 1 到 2 週將每日步數增加 500 到 1,000 步來做到這一點。所以一旦你確定了你的基地，再增加 500 到 1000 步。然後1到2週後，將妳的每日步數再增加 500 到 1,000 步。

妳當地的健身房是進行有氧運動的好地方。他們可能有跑步機、固定自行車和橢圓機等設備。也可能有一個游泳池供妳游泳。

5. 游泳

裝備：水池、泳衣、護目鏡（可選）

好處：游泳是一種低衝擊運動，因此對容易受傷或從受傷中恢復或行動不便的人有好處。它可以幫助你鍛煉肌肉，增強力量和耐力。

注意安全事項：避免單獨游泳，如果可能的話，選擇一個有救生員值班的游泳池。如果妳不熟悉游泳，請先報名參加相關的游泳課程。

持續時間和頻率：10 到 30 分鐘，每週 2 到 5 次。每週增加 5 分鐘的游泳時間以增加游泳時間。

如果妳的健身房有游泳池，請嘗試將游泳作為有氧運動，因為這游泳是個對身體有很低負面影響的鍛煉類型！