張曉青 營養師 / 撰文

生酮飲食一個月竟能瘦8公斤？！生酮飲食是近年來超夯的減肥法，受到許多人愛戴，究竟生酮飲食在夯什麼，真的能達到長期減肥的效果嗎？營養師詳細說明生酮飲食副作用、功效及好處，並公開完整的生酮飲食菜單，告訴你生酮飲食可以吃什麼。

生酮飲食是什麼？了解生酮飲食的原理

相較於均衡飲食，生酮飲食(Ketogenic Diet)採高油脂、極低醣的飲食方式，三大營養素占每日飲食總熱量的比例分別為：碳水化合物僅佔總熱量約5%，脂肪約75%，其餘熱量則由蛋白質供應。

生酮飲食的原理：

人體利用三大營養素的順序為：碳水化合物→脂質→蛋白質，因此當人體處於「極低碳水化合物」的狀態，血糖降低，身體無法利用葡萄糖作為能量來源，會大量分解脂肪，但因為碳水化合物不足無法讓脂肪酸完全氧化，便轉而產生酮體(Ketone bodies)，即是所謂的「生酮」飲食。

生酮飲食為什麼可以減肥、降低體脂?

1. 降低體脂肪

減肥的目的，就是要減少身上多餘的脂肪，而在極低醣的飲食狀況下，人體利用脂肪來產生酮體以提供能量，迫使身體分解脂肪當作燃料。

2. 抑制食慾

生酮飲食時常被強調就算減重也不須特別限制熱量、不挨餓，由於飲食中攝取比較多的蛋白質及油脂類食物，飽足感較高，降低了攝食的慾望，攝取的總熱量自然減少，有助於減重1。

生酮飲食的功效與好處

許多人利用生酮飲食「強迫脂肪代謝」的生化特性來達到瘦身減肥效果，除此之外，生酮飲食的功效與好處還包括：

1. 治療癲癇

酮體除了提供身體組織利用、作為能量來源之外，也可以減緩腦部不正常的放電。最早在20世紀初，醫學應用上將生酮飲食用來治療兒童癲癇，減少兒童癲癇的發病次數2。

2. 控制血糖

執行生酮飲食期間，短期內可能使血糖的數值較低、改善血糖問題。

3. 減重速度快

生酮飲食的減重速度快，不過初期反應實為脫水，需要持續一段時間才能達到減脂效果。

生酮飲食減肥法適合哪些人？

1. 癲癇患者

以目前研究結果，生酮飲食常用於治療癲癇患者。

2. 快速減重、減脂

生酮飲食對於短期內減重、減脂確實有效果。

3. 了解食物份量且能天天自行備餐者

對於外食族而言，執行生酮飲食相對困難！由於無法得知外食店家使用了多少烹調油更無法確保油的品質，又台灣常見的外食，例如：便當、漢堡、麵食等，皆不符合生酮飲食原則，因此建議天天自行備餐，以符合生酮飲食的原則。

執行生酮飲食，必須建立在正確的飲食觀念及隨時保持調整彈性，才能應對身體的變化及需求。

生酮飲食菜單：一次看懂生酮飲食可以吃什麼

事實上，想靠生酮飲食減肥並不容易！許多人誤以為生酮飲食可以盡情地大口吃肉、吃油炸食物(炸雞、雞排)，但是攝取劣質、高飽和的油脂，可能導致動脈粥狀硬化，引發心血管疾病。

生酮飲食的重點在選擇好油，搭配適量的蛋白質、少量蔬菜及極少的澱粉類

1. 生酮飲食期間可以多吃

油脂與堅果種子類：酪梨、堅果、橄欖油、奶油、椰子油

豆魚蛋肉類：豬梅花肉、牛腩、鮭魚、秋刀魚、內臟類

乳品類：高脂牛乳、起司

2. 生酮飲食期間要少吃

蔬菜類：葉菜、菇類

全榖類及水果類：地瓜、南瓜、馬鈴薯、水果

由於生酮飲食改變了身體的能量來源，初期需要至少1週才能適應，建議可先採用循序漸進的方式，不用一次就按照嚴格生酮飲食的營養素比例進食。

生酮飲食減肥多久有效？生酮飲食減肥注意事項和禁忌

生酮飲食可在1-2周內快速看到減重效果，不過生酮飲食存在許多健康上的風險，在執行生酮飲食之前，建議請專業醫師或營養師評估個人健康狀況，包括血脂、血糖、疾病史等，執行生酮飲食後也建議定期抽血監測血膽固醇的變化。

你是否適合執行生酮飲食？執行生酮飲食前：

1. 評估自身條件及狀況，詢問醫師及營養師的專業意見

兒童、孕婦或哺乳期間並不建議執行生酮飲食，恐影響生發育；若有先天性代謝疾病，進而影響脂肪酸代謝及氧化的患者絕對不能執行生酮飲食。

2. 了解食物的營養成分及熱量分配

三大營養素的比例分配是生酮飲食的關鍵，清楚辨別6大類食物種類，看懂營養標示及並充分了解油脂的種類與特性。

3. 拒絕醣的誘惑

若無法克制自己避開甜食、澱粉，很難成功執行生酮飲食的計畫。

4. 做足功課，了解並克服初期的不適應症狀

生酮飲食改變身體的能量來源，在初期可能會有低血糖造成頭暈、高油飲食造成腹瀉等不適應的症狀，所以事前做足功課，才能避免最後執行失敗。

生酮飲食副作用有哪些？

生酮飲食對於短期減重、減脂的效果極佳，但是營養素比例不均衡容易缺乏膳食纖維、各種維生素及礦物質，不當執行也可能造成許多健康的風險。

1. 血脂異常

大部分情況下，執行生酮飲食會攝取較多肉類，導致飽和脂肪的攝取量增加，可能造成血脂、膽固醇異常，提高心血管疾病、中風的罹病風險。

2. 酮酸中毒

由於酮體屬於酸性，糖尿病患者若貿然執行生酮飲食，可能會引起酸中毒，導致頭暈、嗜睡、嘔吐，甚至可能有生命危險。因此，生酮飲食不適合糖尿病患者。

3. 便祕、代謝異常

長期的生酮飲食模式，使膳食纖維、維生素、礦物質的攝取機會大幅減少，可能引起便秘、疲倦、身體發炎、掉髮等症狀。

生酮飲食有利有弊，研究上針對長期採用生酮飲食模式的安全性及有效性的證據有限，長期執行生酮飲食的健康風險尚不清楚，且對於大多數人來說，長期維持極低碳水、高脂肪的飲食模式是具有挑戰性的！不過，低碳水飲食仍能帶來一些好處，因此適度的限制碳水化合物攝取量，改採用較溫和的減醣飲食，通常就足夠了。

整體來說，無論您決定是否執行生酮飲食減肥，最重要的是：選擇健康的食物！並依照個人的健康狀況及飲食偏好，選擇最適合自己的減肥方式。

參考資料來源：

1. F Joseph McClernon et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516.

2. Elizabeth G Neal et al. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2008 Jun;7(6):500-6. doi: 10.1016/S1474-4422(08)70092-9.